La mindfulness può essere definita come la consapevolezza che si ottiene concentrando l’attenzione sul momento presente, in modo intenzionale e in assenza di giudizio. Negli ultimi anni abbiamo assistito allo sviluppo di diverse tecniche basate sulla mindfulness, che hanno unito la tradizione orientale della meditazione con le conoscenze cliniche del mondo occidentale.
Psicoterapia cognitiva e Mindfulness
Jon Kabat-Zinn, per primo, ideò un protocollo clinico (Mindfulness-Based Stress Reduction-MBRS) finalizzato alla riduzione dello stress. Per i partecipanti, l’obiettivo era quello di imparare a riconoscerne la fonte e di rispondere agli stimoli anziché evitarli o reagirvi automaticamente. Il Mindfulness-Based Stress Reduction-MBRS, è stato fonte di ispirazione per numerosissimi approcci Mindfulness-based. Con gli studi successivi (Segal et al., 2006) la Mindfulness è entrata a far parte delle tecniche utilizzate nella psicoterapia cognitivo comportamentale, (Mindfulness-Based Cognitive Therapy-MBCT). Questo protocollo integra, al colloquio clinico individuale, meditazioni guidate che rendono il paziente più propenso all’accettazione del presente senza provare a cambiarlo e ad entrare in contatto con mente e corpo, momento dopo momento.
L’assunto di base di tutti gli interventi Mindfulness-focused (e di tutti gli interventi cosiddetti di “terza generazione”, come L’Acceptance and Commitment Therapy-ACT, la Dialectical Behavior Therapy-DBT et al.), verte sul concetto di accettazione dei problemi, che possono esser riferiti a pensieri, sensazioni o emozioni negative che comportano sofferenza. In tali circostanze, infatti, il soggetto è portato ad evitare e ad arginare gli eventi che provocano dolore. Le tecniche Mindfulness mirano, pertanto, a spostare il focus attentivo sul momento presente, in modo pieno e consapevole favorendo, in tal modo, l’accoglimento consapevole degli eventi personali, seppur spiacevoli.
Solo recentemente, all’interno degli interventi cognitivi basati sulla Mindfulness, è stato incluso lo svolgimento di semplici posizioni di yoga ed esercizi di stretching secondo la filosofia yogica. Lo yoga consapevole (o mindful), non mira alla prestazione fisica o al miglioramento del tono muscolare ma viene utilizzato come ulteriore strumento per praticare la consapevolezza.
I meccanismi cognitivi della Mindfulness
I meccanismi cognitivi implicati nella mindfulness sono diversi. Il primo è l’attenzione focalizzata, ossia quel processo che consente di mantenere l’attenzione su uno stimolo, in modo volontario. Anche la regolazione delle emozioni è una componente della pratica, che implica la capacità di non lasciarsi trasportare dai propri pensieri ed emozioni, focalizzandosi invece sul momento presente; così facendo la carica emotiva si riduce. Infine, il decentramento insegna a “distaccarsi” da emozioni, sensazioni pensieri ed immagini: osservazione non giudicante di questi, porta a disidentificarsi con gli stessi. Il movimento sinergico di questi processi cognitivi, conduce ad un cambiamento significativo della visione di sé e dell’altro ad una riduzione di pensieri intrusivi e ruminazione.
I Vantaggi dell’integrazione dello Yoga Consapevole nei training di Mindfulness
Nello yoga consapevole, l’oggetto dell’attenzione è l’esecuzione di alcune posizioni (asana) che diventano fonte di nutrimento e sostegno per l’attenzione. Concentrarsi su una posizione favorisce un pensiero fluido e libero, deprivato dagli abiti artificiosi del condizionamento e dell’obiettivo. Tutto questo si ripercuote sulla mente che, nel tempo, impara a concentrarsi e ad “esserci” senza rigidità, rispettando la natura del corpo e favorendo uno stato mentale di rilassamento e attenzione contemporaneamente.
La possibilità di rimanere in una specifica posizione sarà esperita come la possibilità di andare oltre l‘idea che determinati pensieri ed emozioni siano intollerabili. Muovendosi, rimanendo in una posizione, allungando i muscoli con attenzione e consapevolezza, oltre all’innegabile attivazione fisica benefica, seguirà una maggiore flessibilità della mente e stabilità emotiva. La pratica Mindfulness con sessioni di yoga consapevole, favorisce la presenza mentale, l’apertura del cuore e la consapevolezza del respiro, esplorando con gentilezza amorevole i limiti e le potenzialità sia della mente che del corpo, armonizzandoli respiro dopo respiro.
La regolazione dei pensieri e la regolazione del corpo
Gli interventi basati sulla Mindfulness consentono, al partecipante, di rimanere centrato sul respiro e sulle emozioni del corpo e i diversi oggetti dell’attenzione in modo curioso e rilassato. Attraverso la pratica, si allena l’attitudine ad osservare i pensieri, riconoscerli come tali e, conseguentemente, lasciarli andare. Le stesse emozioni o pensieri, che venivano descritte come intollerabili, saranno osservate con distacco e neutralità.
Le emozioni, però, si manifestano anche con pattern di attivazione fisica, che a sua volta innesca una serie di processi di pensiero. Quando il processo di pensiero è già attivato è più difficile da padroneggiare. Lo yoga, insegnando a riconoscere la qualità delle risposte nel corpo, permette di evitare di rimanere intrappolati nel processo successivo. Tramite questa pratica, infatti, l’obiettivo della Mindfulness diventa perseguibile a 360 gradi, poiché consente di conoscere il proprio corpo e le sensazioni provenienti da esso.
Utilità e vantaggi
- Scegliere un training e/o un protocollo basato sulla Mindfulness significa:
- Diventare consapevoli dei propri pensieri, emozioni e sensazioni momento dopo momento, riuscendo così a scegliere la risposta più efficace ad ognuno di questi stimoli.
- Evitare di riproporre schemi cognitivi che perpetuano la sofferenza, disattivando il pilota automatico.
- Rimanere nel presente bloccando le preoccupazioni provenienti dal futuro e i rimpianti o rimorsi provenienti dal passato.
- Aumentare significativamente i livelli di self-compassion e sentimenti di gentilezza verso sé stessi e gli altri.
- Migliorare le proprie relazioni interpersonali.
- In ambito clinico l’aumento della consapevolezza, consente ai pazienti un miglioramento significativo nella gestione di un ampio ventaglio di sintomi, come quelli riferiti ai disturbi d’ansia, dell’umore, dell’insonnia, ai disturbi psicosomatici e dei meccanismi implicati nelle dipendenze e nei circuiti ossessivi.
Conclusioni:
L’introduzione della Mindfulness nel panorama degli interventi CBT, ha permesso di accrescere ulteriormente i benefici dei trattamenti e il mantenimento dei risultati ottenuti nel tempo, sia in soggetti sani che in quadri clinici conclamati. La pratica, contaminata da sessioni di yoga consapevole, è consigliata a tutti, senza limiti di età: richiede infatti, la sola disponibilità a vivere il presente, ascoltando il respiro, i movimenti del corpo e della mente con amorevolezza e attenzione non giudicante, imparando a rallentare l’eterna e utopica rincorsa volta a raggiungere chi dovremmo o vorremmo essere, godendoci, invece, il viaggio così come va, così come siamo nel momento presente.
Riferimenti bibliografici
– Epstein, M. (1996). Pensieri senza un pensatore. La psicoterapia e la meditazione buddhista. Roma, Ubaldini Editore.
– Nardone, A. (2020). Lo yoga mindfulness: la mente nel corpo. Roma, Armando Editore.
– Rosenberg, L. (1999). Respiro per respiro. La pratica liberatoria della consapevolezza. Roma, Ubaldini Editore.
– Segal, Z. V., Williams, J.M.G., Teasdale, J.D., (2006). Mindfulness. Al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Torino, Bollati Boringhieri.